신진대사

1 개요

우리몸에서 에너지를 소모하는 화학적 작용. 물질대사라고도 한다. 물질대사 항목에선 과학적인 얘기를, 여기선 운동 관련 얘기를 한다.

신진대사는 종류가 여러가지 있다.

2 기초대사

생명 활동을 유지해 나가는데 필요한 에너지 소모. 아무것도 안하고 누워있을때 소모하는 칼로리가 바로 기초대사량이다. 이 에너지는 신체의 필수적인 활동을 위해 사용된다. 예를 들어 의 활동, 심장 박동, 의 생화학 반응 등은 에너지를 필요로 하는데, 이것에 사용되는 에너지가 기초 대사량이다.

기초 대사량을 구하는 식은 여러 가지가 있으나, 간단한 형태이면서도 상대적으로 정확한 수식은 다음과 같다.

  • 기초 대사량 = 500 + ( 22 * 제지방량)

기초 대사량 단위는 kcal. 제지방량은 몸무게에서 체지방량을 뺀 것, 즉 몸무게 * ( 1-체지방률)이며 kg 단위.

위 식에는 나이 요소가 없는데, 나이를 넣고 싶은면 해리스-베네딕트 식 등을 이용하자. 나이 먹을수록 대사량은 떨어진다.

남자 : 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.76 X 나이)
여자 : 65.51 + (9.56 X 체중) + (1.85 X 키) - (4.68 X 나이)

이 식으로 왕성한 대사율을 가지는 20세, 70kg, 175cm, 남자라는 조건으로 계산하면 1768.77 kcal이다. 몸무게만 기준으로 하므로 비만이나 근육맨이나 같은 대사량이 계산된다.

사춘기 2~3년의 성장기의 경우는 몸이 쑥쑥 크므로 대사량이 아주 높다. 대사량 외에도 신장을 키우는데 사용되기도 하고 때문에 사춘기땐 왠만큼 많이 먹어도 살이 잘 안 찐다.

정확히 측정하기 어려워서인지 문헌마다 다르지만, 위키백과를 인용하자면 각 장기별 사용 비율은 다음과 같다.

다른 자료에 의하면 신장이 15%를 쓰는 것으로 나와있기도 하다. 심장이 높은 수치로 나와 있는 자료도 있고. 이것을 다른 동물과 비교해보면 인간이 장기에 갈 에너지를 뇌에 쏟아붓는다는 사실을 알 수 있다. 아주 어린 아이의 경우 뇌에 사용하는 에너지가 전체의 반을 넘는다고 한다.

3 소화대사

소화하면서 에너지를 소모하는 작용이다. 물을 많이 마시면 올라간다. 하루에 물을 8리터정도 먹으면 소화대사량이 2배정도 올라가는 효과가 있다. 8리터?!

4 활동대사

또는 운동대사. 몸을 움직일때 에너지를 소모하는 것이다. 몸에 지방이나 근육을 키우면 대사량이 큰 폭으로 올라간다.

5 다이어트와 신진대사

다이어트 계에서 기초 대사량에 대해 잘못 알려진 것이 있다. 소문과는 달리 근육이 기초 대사량의 많은 부분을 차지하지는 않는다.

기초 대사량은 운동하지 않을 때 쓰는 에너지 양이므로, 골격근(쉽게 말해 일반적인 근육)이 쓰는 양은 비교적 적다. 위의 표에서 보다시피 간이나 뇌보다 근육이 적게 쓴다. 정확한 측정은 어렵기에 자료마다 좀 다르지만, 근육은 1kg 당 하루 약 10~15 kcal를 소모하는 것으로 알려졌다. 아널드 슈워제네거 처럼 특별난 유전자가 없다면, 남자가 4kg 늘리는 것도 참 고생스럽다. 초코파이 하나가 150 kcal 이다. 성인 남자가 10분 열심히 운동하면 80 kcal.[1]

이러니 흔히 (잘못) 알려진 것처럼 근육 만들어 놓으면 살이 잘 안찌는 체질이 된다는 것은 틀린 말이다. 아니, 일반적인 사람들보다 안 찌긴 하는데 그 효과가 미미하다고 말하는 것이 더 정확할 것이다. 게다가 늘어난 근육은 운동 계속하지 않으면 도로 줄어든다.

그러나 근육이 많으면 운동이나 각종 활동을 할때 더 많은 에너지를 소비하는 것은 맞다. 이건 활동대사량이라고 해서 기초대사량과는 다른 것이다. 실제로 사람이 24시간 365일 가만히 앉거나 누워서 생활할 수는 없고, 필연적으로 움직여야 한다. 활동대사량은 이 때 소비되는 에너지를 말하고, 근육이 많으면 많이 소비되는 것은 활동대사량이다. 근육 만들어 놓으면 살이 잘 안 찌는 체질이 된다는 말의 비밀은 여기 숨어 있는 것으로, 실제로는 근육 만들어 놓으면 같은 활동을 할 때 더 많은 에너지가 소모되어 결과적으로 살이 잘 안 찌는 체질이 되는 것처럼 보이는 것이 맞다. 물론 안 움직인다면 근육 줄어들고 살이 도로 찔 확률이 높다.

이 때문에 근육이 계속 붙어가면 식사량을 늘려야한다. 물론 운동을 한다는 기준 하에서.

무산소 운동과 유산소 운동을 병행하고 영양 균형을 맞춘 식단을 통해 살을 뺄 경우에는 목표치에 도달할 때까지 긴 시간이 걸리는데, 그 시간 동안 몸은 천천히 적응해가며 줄어든 체중에 익숙해지고 그에 맞는 식단, 운동에 익숙해지며 항상성을 갖추게 된다. 반면 짧은 시간안에 급격히 살을 뺐다면 몸은 그 상황에 익숙해지지 못하고 본래 익숙한 감량전의 상태로 돌아가려 한다.
  1. 단 기초대사량을 늘릴수 있는 부위가 근육밖엔 없다. 기초대사량 늘린다고 간을 키울수는 없지 않은가 지방간?